Dieta Silhouette – il sito Italiano sulle Diete

Ogni giorno i mass media ci forniscono molteplici indicazioni riguardo la corretta alimentazione da seguire per mantenere in salute e in forma il nostro corpo. Tutte queste informazioni tuttavia, spesso, generano estrema confusione e disorientamento verso ciò che dobbiamo e ciò che non dobbiamo mangiare per raggiungere una reale condizione di benessere fisico e mentale.

Quali strumenti possiamo utilizzare per capire, in maniera autonoma, se la nostra alimentazione è corretta o se stiamo invece andando verso la direzione sbagliata?

Ritengo che uno strumento utile e semplice sia quello di conoscere la piramide alimentare. Essa fornisce indicazioni di tipo quantitativo (ossia dobbiamo mangiare più carne o cereali, più vegetali o grassi?) ma, soprattutto, definisce con chiarezza quali sono i componenti salutari all’interno di ciascuna categoria alimentare e, in particolare, evidenzia come alla base di uno stile di vita sano debba, in primis, stare l’abitudine al movimento.

Iniziamo, prima di dare il via alla nostra “scalata”, ad esaminare quali sono gli alimenti che dobbiamo letteralmente eliminare dalle nostre diete:

1.   prodotti a base di farine raffinate: pane bianco, pasta bianca, riso brillato, dolci, brioche, cracker;

2.   prodotti raffinati ricchi di zuccheri (es. cereali per la colazione, dolci e prodotti da forno)

3.   prodotti pieni di calorie vuote (zuccheri e grassi e/o sale): es. patatine fritte, popcorn, snack dolci, caramelle, bevande zuccherate o dolcificate artificialmente;

4.   margarina (o grasso vegetale idrogenato), burro, e grassi animali in genere;

5.   carni e cibi affumicati, wurstel, prosciutto;

6.   cibi fritti (patatine fritte, bomboloni, etc.).

Inutile dire come i cibi non salutari, come quelli elencati, spesso costituiscano proprio la base della nostra personale piramide alimentare. Questi prodotti procurano una temporanea gratificazione dei sensi a scapito di un autentico nutrimento essendo carenti o, addirittura, privi di vitamine, sali minerali, oligoelementi. Forniscono, invece, molte calorie “vuote” sotto forma di zuccheri e grassi che riempiono al punto da non lasciare più spazio ad alimenti salutari che ci sarebbero d’aiuto nel tentativo di ridurre o allontanare il rischio di sviluppare malattie di tipo cronico-degenerativo (sovrappeso, obesità, diabete, disturbi all’apparato digerente, intolleranze e allergie alimentari, malattie cardiovascolari, cancro).

Partiamo adesso verso la vetta della nostra piramide e facciamolo nel senso letterale della parola. Pensando alla nostra salute la prima cosa da fare (e forse la più importante!) è quella di metterci in movimento. Alcune persone pensano però che praticare un esercizio fisico sia una perdita di tempo, altre ritengono che lo sport sia un’attività solo per pochi fanatici, altri ancora, più semplicemente, sono

convinti di “non esservi portati”. Per incrementare il livello di attività fisica svolto è, tuttavia, sufficiente eseguire un po’ “meno comodamente” le normali attività

quotidiane (ad es. fare le scale a piedi invece di utilizzare l’ascensore) e, inoltre, limitare gli atteggiamenti viziosi come ad esempio stare seduti troppo a lungo a guardare la TV (magari sgranocchiando qualcosa di “proibito”). A queste buone abitudini è essenziale aggiungere una qualche attività fisica aerobica (corsa, nuoto, bicicletta, camminata veloce) svolta con regolarità (almeno 3-4 volte settimana) e per un tempo sufficiente (almeno 45 min).

I benefici che lo svolgimento dell’esercizio fisico apporta alla nostra salute e al nostro benessere non sono in alcun modo secondari ad una “dieta” rigorosa. I nostri sforzi non devono essere mirati al mangiare di meno ma ad alimentarci in maniera sana ed equilibrata e a consumare di più! E’ risaputo che l’attività fisica eseguita con regolarità accelera il metabolismo basale (le calorie bruciate in condizioni di riposo), ossia aumenta “la benzina” che la nostra macchina interna consuma per svolgere le normali attività quotidiane.

E’ logico che tanto più rapidamente “andiamo in riserva” (o in debito di energie) tanto più di frequente dobbiamo fare rifornimento: quindi, a parità di calorie introdotte chi si muove di più può sicuramente “concedersi” di tanto in tanto uno strappo alla regola (sempre nel rispetto di una sana alimentazione!!) senza gravi ripercussioni sul proprio stato di forma e salute fisica.

Vediamo ora come sostituire i “cibi spazzatura” prima elencati con altri che diano l’opportunità di raggiungere e mantenere la salute, riassumendo 7 principi chiave:

1.   consumare frutta e verdura di colori diversi perchè ricche di fibre, sali minerali e vitamine ad azione antiossidante e sostanze fitochimiche ad azione anticancerogena. Sono da preferire i prodotti bio (al fine di ridurre l’esposizione ai pesticidi, fungicidi) e i prodotti di stagione. Ad esempio una mela raccolta a settembre e mangiata a luglio dell’anno seguente avrà subito l’esposizione a sostanze e procedimenti “conservanti” (es. cere), di sicuro non salutari per la nostra salute, e avrà perso la maggior parte delle sue proprietà benefiche;

2.   mangiare in modo da mantenere in equilibrio il livello dello zucchero nel sangue (glicemia) consumando cereali integrali, pasta e riso integrali, legumi, evitando cibi ricchi di zuccheri semplici (saccarosio, glucosio). I cibi integrali sono, a differenza di quelli raffinati, ricchi di carboidrati complessi, fibre alimentari, magnesio, vitamine del gruppo B e hanno un più elevato contenuto di proteine. Una dieta ricca di cereali integrali previene l’insorgenza del diabete, delle malattie cardiache e, più semplicemente, aiuta il controllo del peso.

3.   evitare un consumo eccessivo di carne e altri cibi di origine animale. Evitare di consumare più di 3 porzioni di carne a settimana, privilegiando quelle a basso contenuto di grassi. Anche per quanto riguarda la carne è auspicabile scegliere quella di origine biologica per evitare di assumere con essa dosi massicce di farmaci (antibiotici, ormoni), somministrati agli animali negli allevamenti di tipo intensivo;

4.   scegliere grassi benefici (olio extravergine d’oliva a crudo, noci, nocciole, mandorle, semi oleosi, omega 3 di cui è ricco il pesce azzurro e il salmone);

5.   mantenere basso il consumo di sale e alto quello di potassio (ne sono ricche le banane, le patate, le carote, mele e arance);

6.   bere ogni giorno acqua naturale in abbondanza (almeno 1 litro e ½ al giorno pari a circa 8-12 bicchieri).